Można zrozumieć te obawy, gdyż 1/3 systemu (czyli 9 ćwiczeń z 27) to pozycje na kolana, a kolejnych 9 na kolana i łokcie. Kiedy weźmiemy pod uwagę wiele powtarzanych mitów i różnic w podejściu środowiska medycznego do obchodzenia się z naszymi stawami kolanowymi, pojawia się pytanie: ćwiczyć czy nie ćwiczyć? Lub: jak ćwiczyć aby sobie nie zaszkodzić a pomóc?
Postaram się wyjaśnić, jak wygląda kwestia pracy z kolanami, i to nie tylko u osób, które mają różnego rodzaju dysfunkcje i dolegliwości, ale i zdrowymi, żeby ćwiczenia były dla nas bezpieczne i korzystnie wpływały na zdrowie całego ciała.
Na początek garść anatomii
Staw kolanowy to największy staw w naszym ciele, zapewniający mu wsparcie, stabilność i elastyczność, dzięki któremu możemy chodzić, biegać, skakać, tańczyć. Tworzą go dwie duże kości: udowa i piszczelowa, otoczone torebką stawową. Wewnątrz stawu znajdują się także chrząstki stawowe i łąkotki, zbudowane z tkanki łącznej i mające za zadanie zapewnić odpowiednia amortyzację podczas ruchu. Oprócz tego w kolanie znajdują się cztery więzadła: dwa krzyżowe (przednie i tylne) oraz dwa poboczne, które stabilizują staw. Funkcje stabilizujące pełnią również mięśnie nóg, a zwłaszcza: mięsień czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa, mięsień pośladkowy, mięsień trójgłowy łydki.
Dużą rolę odgrywają również tzw. mięśnie stabilizacji centralnej czyli: głębokie mięśnie brzucha oraz mięśnie dna miednicy, gdyż żaden staw nie pracuje w oderwaniu od reszty, tylko w głębokiej relacji z całym ciałem.
Staw kolanowy jest największy, ale nie najbardziej odporny. Jest to miejsce newralgiczne i narażone na urazy. Konsekwencją urazu może by niestabilność stawu, ograniczona ruchomość i dolegliwości bólowe. Ale nawet jeśli nie ulegliśmy kontuzji, to nie znaczy, że jesteśmy wolni od dysfunkcji. Do najczęstszych należą: kolana koślawe ‘) (‘, szpotawe ‘( )’ i wiotkie.
Jak każda część naszego ciała, kolano również podlega procesom starzenia i z wiekiem staje się słabsze, mniej elastyczne, pojawiają się zwyrodnienia ograniczające jego ruchomość.
Jak więc dbać o kolana?
Przede wszystkim dbając o zdrowy styl życia: dostarczając wraz z dietą odpowiednią ilość witamin i minerałów, nawadniając organizm (w chrząstkach również jest woda, zapewniająca im elastyczność), unikając używek oraz oczywiście zapewniając sobie odpowiednią dawkę aktywności ruchowej, co pozwala zachować odpowiednią wagę, siłę i elastyczność mięśni oraz ruchomość stawów.
I tutaj pojawia się dylemat: co robić, jak robić i jak często? Nie każda aktywność fizyczna będzie dla nas wskazana. Na pewno jeśli ostatnie 10 czy 20 lat nie ruszaliśmy się, lub mamy dużą nadwagę, nie porwiemy się na maratony… Warto realnie ocenić nasze możliwości, bo w przypadku kolan (i nie tylko) nadmiar chęci może nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc.
I tutaj dochodzimy do gimnastyki słowiańskiej właśnie.
W mojej opinii jest to fantastyczne narzędzie do pracy z ciałem dla kobiet, które można dostosować do każdej kobiety, w każdym wieku i niezależnie od dotychczas prowadzonego stylu życia.
Możemy ćwiczyć zarówno profilaktycznie ale i żeby pomóc sobie w różnych dolegliwościach.
Gimnastyka poprawia czucie głębokie, czyli tzw. „świadomość ciała”, co pozwala lepiej odczytywać sygnały płynące z mięśni, ścięgien i stawów, oraz kontrolować je, dzięki czemu poprawia się cała biomechanika ruchu.
Ćwiczenia te jednocześnie wzmacniają i rozluźniają mięśnie, poprawiają równowagę pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi, co wpływa także na lepszą stabilizację stawów i ich ruchomość.
A jak to się ma do kolan?
Każdy staw, aby być w pełni zdrowy, potrzebuje ruchu. Aby chrząstki były mocne i elastyczne, potrzebny jest nam płyn stawowy (tzw. maź, wytwarzana w błonie maziowej, a w kolanie również w tzw. kaletkach), która nawilża, odżywia chrząstki, zabezpiecza je i zmniejsza tarcie podczas ruchu.
Kolana ze względu na swoją złożoną budowę i funkcje, szczególnie potrzebują odpowiedniej ilości płynu stawowego, którego produkcja i dystrybucja w stawie następuje pod wpływem zmiany ciśnienia i nacisku na powierzchnię stawową.
Na kolana w pozycjach w klęku i klęku podpartym należy zwrócić szczególną uwagę, bo to tutaj pojawiają się dolegliwości bólowe na początku ćwiczeń, choć nieprawidłowe ułożenie kolan widać bardzo często już w pozycjach na stojąco. Jest to związane często z dysfunkcjami w obrębie stóp i mięśni nóg (o stopach przeczytaj tutaj: https://www.gimnastykaslowianska.pl/gimnastyka-slowianska-o…/ ), gdyż architektura stopy i mięśni łydki ma ogromne znaczenie i wpływ na obciążenia kręgosłupa i amortyzację podczas chodu i biegu oraz tzw. wzorzec ruchu.
Powinniśmy zwrócić uwagę podczas stania, aby środek rzepki rzutował na drugi palec u stopy, wtedy mamy gwarancję, że kolano jest ustawione prawidłowo, a kończyna jest ustawiona w osi. Na początku pomaga kontrola wzrokowa, ale należy dążyć do tego, aby czuć, czy zachowana jest oś stawu.
Druga kwestia to ugięcie nóg. Stawy kolanowe zgięte o kilka stopni zapewniają aktywację mięśni i lepsze czucie pozycji. W pozycjach na kolanach na początku pomaga zapewnienie miękkiego podłoża (np. koc, lub dwa koce), ważne jest jednak żeby kolana i stopy były na jednym poziomie (czyli kolana nie wyżej niż stopy), bo zaburzać to może pracę mięśni, oraz by stopy były ustawione w jednej linii z kolanami w pozycji wyjściowej, obciążamy wtedy równomiernie całą powierzchnię stawu.
W ćwiczeniach w klęku, gdzie jedna noga jest ugięta i oparta z przodu, należy zadbać, aby kolano nie wyprzedzało stopy. Zalecany jest kąt prosty w stawie kolanowym, lub stopa wysunięta nieco bardziej do przodu względem kolana. Kiedy kolana na początku bolą lub ćwiczenia sprawiają duży dyskomfort, należy dostosować czas ćwiczenia, poprzez zmniejszenie liczby powtórzeń. Lepiej wykonać ćwiczenie z mniejszą ilością powtórzeń, a bardziej precyzyjnie i świadomie, czyli z uważnością na wszystkie elementy.
Jeżeli mamy do czynienia z dużymi problemami i z różnych względów niemożliwe jest ćwiczenie na kolanach, wtedy można ćwiczyć na stojąco, aby wzmocnić mięśnie i stawy kolanowe i przygotować je do pracy.
Gimnastyka słowiańska to system dbający o całe ciało i ciało jako całość.
Warto zacząć ćwiczyć w każdym wieku, bo są to ćwiczenia proste (choć na początku wykonanie niektórych pozycji proste nie jest), nieobciążające, a wykonane prawidłowo także bezpieczne. Oczywiście bardzo ważne jest indywidualne podejście do każdej ćwiczącej i zadbanie o wszystkie elementy danej pozycji i dostosowanie ich do możliwości danej kobiety na ten moment, w którym jest.
Jeśli macie jakieś pytania lub wątpliwości, możecie skontaktować się ze mną lub którąś z certyfikowanych instruktorek w całej Polsce, których listę znajdziecie tu: https://www.gimnastykaslowianska.pl/members/. Pamiętajcie, że ćwicząc samemu, można nie „wyłapać” błędów, które powtarzane staną się nawykiem i mogą pogłębić istniejące w naszych ciałach dysfunkcje.
Razem z Katarzyna Matejczyk przygotowałyśmy dla Was wyjątkowe warsztaty fizjoterapeutyczne z gimnastyką słowiańską w Gdyni już 7-8.09 (szczegóły tutaj: https://www.facebook.com/events/701556103606080/ ) gdzie będziecie mogły znaleźć pomoc w różnego rodzaju dolegliwościach, pracując z ciałem poprzez gimnastykę. Serdecznie zapraszamy 🙂
Pozdrowienia!
Magdalena Grabska